⏱ Yaklaşık 3 dakikalık okuma
Pilates, son yıllarda en çok tercih edilen egzersiz yöntemlerinden biri. Ama stüdyolardaki büyük aletleri görünce bunun herkese göre olmadığını düşünebilirsin. Mat pilates nedir sorusunun cevabı ise oldukça basit: Sadece bir mat ve kendi vücut ağırlığınla yapılan pilates. Bu yazıda mat pilatesin faydalarını ve evde başlayabileceğin temel hareketleri anlatıyoruz.
İçindekiler
Mat pilates nedir?
Mat pilates, Joseph Pilates’in geliştirdiği yöntemin yer minderi üzerinde, alet kullanmadan uygulanan halidir. Hareketler; merkez bölge (karın, bel, kalça) kaslarını güçlendirmeye, nefesle uyumlu ve kontrollü hareket etmeye odaklanır. İsteğe bağlı olarak mini pilates topu, direnç bandı ve pilates çemberi gibi küçük ekipmanlar da kullanılabilir.
Mat pilates ile reformer pilates arasındaki fark
- Mat pilates: Kendi vücut ağırlığınla yapılır; evde kolayca uygulanabilir ve ekonomiktir. Hareketleri kontrol etmek bazen daha zordur çünkü destek yoktur.
- Reformer pilates: Yaylı, kayan bir aletle yapılır; direnç ayarlanabilir ve hareketlere destek sağlar. Genellikle stüdyo ve eğitmen gerektirir.
Mat pilatesin faydaları
- Karın, bel ve kalça kaslarını güçlendirir.
- Duruşu iyileştirir; masa başında çalışanlar için özellikle faydalıdır.
- Esnekliği ve denge duygusunu geliştirir.
- Nefes farkındalığı sayesinde rahatlamaya yardımcı olabilir.
- Eklemlere yükü düşük olduğu için pek çok yaş grubuna uygundur.
Başlamak için gerekenler
- Kaymaz, en az 6-8 mm kalınlığında bir mat
- Rahat ve vücudu takip eden kıyafetler
- Çıplak ayak ya da kaymaz pilates çorabı
- İsteğe bağlı mini pilates topu. Doğru boyutu seçmek için pilates topu nasıl seçilir yazımıza göz atabilirsin.
Yeni başlayanlar için 6 temel hareket
1. Pelvik tilt
Sırtüstü yat, dizlerini bük. Nefes verirken belini mata doğru bastır, nefes alırken bırak. 10 tekrar.
2. Köprü
Aynı pozisyonda kalçanı yavaşça kaldır, omuzlardan dizlere düz bir çizgi oluştur. 2-3 saniye bekleyip indir. 10 tekrar.
3. Hundred (yüzler)
Sırtüstü yatıp başını ve omuzlarını hafifçe kaldır, kollarını yanlarda düz tut ve küçük hareketlerle yukarı aşağı salla. Beş sayıda nefes al, beş sayıda ver. Yeni başlıyorsan dizler bükülü, 50 sayımla başla.
4. Tek bacak germe
Sırtüstü, başın hafif kalkık; bir dizini göğsüne çekerken diğer bacağını uzat ve sırayla değiştir. 8-10 tekrar.
5. Kedi-deve
Dört ayak pozisyonunda nefes verirken sırtını yukarı yuvarla, nefes alırken göğsünü öne açarak hafifçe çukurlaştır. 8 tekrar.
6. Yan yatarak bacak kaldırma
Yan yat, alttaki kolunla başını destekle. Üstteki bacağını kalça hizasında kaldırıp indir. Her taraf 10 tekrar.
Haftada kaç gün yapılmalı?
Yeni başlayanlar için haftada 2-3 gün, 20-30 dakikalık seanslar iyi bir başlangıçtır. Hareketlerin doğruluğu, tekrar sayısından daha önemlidir; mümkünse ilk seanslarda bir eğitmenden destek al.
Sık sorulan sorular
Mat pilates kilo verdirir mi?
Mat pilates kas gücünü ve duruşu geliştirir; kilo vermek için dengeli beslenme ve kardiyo egzersizleriyle birlikte yapılması daha etkilidir.
Mat pilates evde yapılır mı?
Evet. Bir mat ve yeterli alan yeterlidir. Hareketleri doğru öğrenmek için başlangıçta video ya da eğitmen desteği faydalı olur.
Bel fıtığı olanlar mat pilates yapabilir mi?
Bel ve boyun sorunu olanlar, hamileler ve yakın zamanda ameliyat olanlar başlamadan önce mutlaka doktora ve fizyoterapiste danışmalıdır.
Kaynaklar
Sağlık sorunun varsa egzersize başlamadan önce hekimine danış. İçeriklerimizi nasıl hazırladığımızı yayın ilkelerimizde anlattık.
